어떤 음식의 섭취로 인한 혈당상승정도를 표준 탄수화물 섭취에서 나타나는 혈당상승 기준치와 비교한 값을 1부터 100까지 수치화하여 혈당지수라고 부르며 영어로 Glycemic index이기 때문에 흔히 gi지수 라고 합니다.
혈당지수는 주로 탄수화물의 소화흡수 정도와 인슐린 반응과 연관이 많기때문에 이에 영향을 미치는 요소들과 복합적으로 작용합니다.
다시말해 장의 운동력, 소화흡수력, 전분의 종류, 식품에 포함된 지방과 단백질 등이 모두 gi지수 결정에 관여합니다.
간단히 말해 gi지수가 95인 감자튀김은 지수가 30인 우유보다 세배정도 혈당을 빨리 올립니다.
음식은 골고루 먹어야 건강해진다고 믿고싶지만 gi지수 낮은 음식 을 알아보고 참고해서 식단관리를 해야겠습니다.
공복상태에서 음식을 섭취한 후 2시간동안의 혈당수치 변화를 수치화합니다.
gi지수가 높은 음식으로 인해 혈당치가 올라가면 인슐린 분비가 촉진되면서 당을 지방으로 바꾸어버립니다.
설상가상으로 인슐린이 급격하게 증가할 때는 지방으로 바꿀 당을 찾기위해 우리몸은 더욱 배고픔을 느끼게 되기도 합니다.
반대로 꾸준히 gi지수 낮은 음식을 섭취하면 혈당치 상승이 완만한 체질로 바뀌어 지방을 체내에 쌓아두지 않게 됩니다.
일반적으로 gi지수 70이상은 고혈당지수식품, 55이하는 저혈당지수식품으로 구분합니다.
하지만 얼마나 많이 먹느냐란 변수를 간과해서는 안됩니다. 저혈당지수식품이라도 많이 먹게되면 혈당부하(GL)은 높아지게 됩니다.
또한 동일한 식품에 대해서도 개인별 차이가 있을 수 있으며 조리방법이나 형태등 다른요소로 인해 달라질 수도 있습니다.
그럼에도 불구하고 열랑지수 낮은 음식의 섭취가 당뇨병예방과 심장순환계 질병 치료에 효과가 있는 것으로 알려져있다고 합니다.
gi지수 낮은 음식
미역, 우유, 토마토, 버섯, 사과, 귤, 양배추, 땅콩, 포도, 바나나 등이 대표적이며 이외에도 고구마, 보리 등과 생선, 달걀, 치즈등이 포함됩니다.
과일은 대부분 gi지수가 낮은 편이지만 파인애플처럼 다소 높은축에 속하는 과일도 있습니다.
gi지수가 높은 음식
바게뜨, 쌀밥, 도넛, 떡, 감자, 우동, 찰밥, 옥수수, 라면, 팝콘 등입니다.
칼로리는 높지만 GI지수는 낮거나, GI지수는 높지만 칼로리는 낮은 음식들이 존재하기때문에 주의가 필요합니다.
간혹 혈당지수는 당뇨환자에게만 상관관계가 있을 뿐 일반인에게는 적용되지 않는다는 연구논문도 나오는 등 실제로 광범위하게 적용하기에는 다소 한계가 있는 것이 사실입니다.
하지만 본인 기준에 맞게 건강한 식단을 짜는데 충분히 도움이 되는 지수라고 생각됩니다.